갱년기 증상 체크리스트 및 건강하게 극복하는 방법

갱년기란

여성의 경우 난소 기능 쇠퇴로 인한 월경불순에서 폐경에 이르는 시기, 개인차가 있지만 40~55세로 보고 있고 일반적으로 폐경 4~5년 전후에 발생하게 됩니다. 수명의 연장으로 늦어지는 경우도 있지만 여성호르몬이 급격하게 감소하면서 폐경이 오기 전 1~2년, 후 3~5년간 홍조, 발한, 감정 기복 등의 여러 증상들이 나타날 수 있습니다. 여성호르몬이 감소하고 남성호르몬 비율이 증가해 충동적인 성향이 강해지는 다소 남성적 성격으로 바뀌기도 하는데 해외의 경우 갱년기 여성이 콧수염이 나는 경우도 종종 볼 수 있습니다.
남성의 경우 4~50대 중장년층에 접어들면서 남성호르몬인 테스토 스테론가 감소하는데 서서히 진행되기 때문에 느끼지 못하는 경우도 많이 있고 노화의 증상으로 대수롭지 않게 생각하는 경우가 있습니다. 불면증, 성욕 저하, 탈모, 근육과 뼈의 약화 및 화가 자주 나는 증상이 발생합니다.
남성호르몬이 줄어가니 감성적인 성격으로 인해 눈물이 잦아지기도 합니다. 특히 남성 갱년기는 퇴직, 은퇴 등의 시기와 맞물려 상실감과 우울감은 여성 못지않고 가정에서 남편과 아내 포지션에 변화가 생기기도 합니다.

갱년기 증상 체크리스트

갱년기 증상은 노화 증상으로만 생각하는 경우가 많은데 방치 시각종 질병으로 이어질 수 있습니다.
실제로 2019 북미 폐경학회 학술지 ‘폐경기’에 따르면 갱년기 증상을 관리하지 않았을 경우 심뇌혈관질환을
발생할 수 있는 혈전이 다른 사람에 비해 많았다는 연구결과가 있습니다.
따라서 갱년기는 반드시 근본적 해결이 가능한 치료가 필요합니다.
갱년기는 증세는 개인차가 심한데 가벼운 증상부터 자리에 눕게 될 정도로 중증에 이를 수도 있습니다. 난소 기능 저하로 노화뿐 아니라 가족력, 흡연, 스트레스, 고혈압, 만성질환이 있을 경우 더 악화될 수 있습니다.
신체적 증상으로는 얼굴/상체 화끈거림, 식은땀 나며 두근거림, 수면장애, 골다공증, 근육통이 있고 심리적 증상으로는 자신감 저하, 건망증, 우울, 불안, 초조함이 있습니다.
얼굴 달아오름, 불변증, 피로증가, 피부나 모발 건조, 피부 탄력 저하, 가늘어진 머리카락, 불규칙한 생리주기, 차가운 손발, 얼굴 붉어짐, 식은땀, 불안함, 우울함과 신경 예민, 건망증, 잦은 화냄, 자신감 결여, 소변 시 통증, 관절통 증 여러 가지 증상 중에서 15개 이상이 해당된다면 전문가의 도움이 필요하다.

경년기 극복 방법

여성은 갱년기 증상을 경험하고도 노화의 일부라고 생각하고 실제로 75%는 관리하지 않고 방치하고 있다고 합니다. 여러 증상이 복합적으로 발생하는 갱년기의 증상을 그대로 방치할 경우 정신적, 신체적 고통이 오며 삶의 질이 떨어지는 적절한 도움을 받아 극복하는 것이 필요합니다.
긍정적인 생각을 통해 갱년기를 삶의 자연스러운 일부라고 생각합니다.
술, 흡연은 줄이고 규칙적인 생활과 운동을 통해 체중관리를 하여 비만을 방지하고 뼈의 골밀도를 높입니다. 장시간 같은 자세를 유지하지 않는 몸에 부담을 경감하는 습관을 갖습니다. 특히 불면증이 있는 경우 잠자기 2~3시간 전에 유산소 및 근력운동을 병행하고 샤워를 하면 도움이 됩니다.
호르몬 치료를 통해 신체적, 정서적 변화에 도움을 받고 전문의의 상담도 진행할 수 있습니다. 받을 수 있는데 부작용이 따를 수 있기 때문에 전문의와 상담이 필요합니다.
우울감 감소를 위해 가족 및 친구들과 마음을 털어놓고 대화를 합니다.
정서적 안정을 찾기 위한 건전한 취미생활을 하며 스트레스를 완화합니다.

갱년기에 좋은 음식

 

갱년기에 좋은 음식은 자두, 양배추, 석류, 생각, 칡, 두부, 단호박, 쑥, 자몽 콩 등이 있습니다. 이중 몇 가지를 소개해 드립니다.
석류는 갱년기 증상 하면 떠오르는 첫 번째 식품입니다. 타닌이라는 성분이 고혈압, 동맥경화 개선에 도움을 주는 성분인데 경년기 여성분의 경우 폐경기가 오고 동맥경화가 심해지는 경우가 종종 발생하는데 이때 석류를 꾸준하게 섭취를 해주면 도움이 됩니다.
홍삼은 갱년기 여성분들의 면역력 증진 및 건강에 도움을 줍니다. 식 양처에서 기능성 인증을 받은 만큼 혈소판 응집 억제, 혈액순환과 신진대사를 원활하게 해주는 역할을 합니다. 그리하여 호르몬 균형이 깨질 수 있는 갱년기 여성들의 주요 증상을 완화시키는데 도움을 주고 동맥경화로 굳어진 혈관들을 유연하게 해 주며 수족냉증, 기억력 감퇴에도 도움을 줍니다.
우유에는 필수 아미노산인 트립토판 성분이 있어 우유를 섭취하면 갱년기 증상인 우울증 및 불면증을 개선하는데 도움을 줍니다. 우유를 소화시키기 어려운 체질이라면 귀리, 치즈, 요구르트, 생선, 달걀, 견과류 등에 트립토판 성분이 함유되어 있어 대체로 섭취하면 됩니다.
자두에는 항산화 안토시아닌이 풍부하게 들어 있는데 이는 만성질환을 예방하는데 도움을 줍니다. 그리하여 폐경기 여성의 뼈 미네랄 밀도를 채워주고 남녀 모두의 체중감소에 영향을 줍니다. 또한 자두의 붕소 성분은 여성호르몬을 향상하는 역할을 합니다.
호르몬 분비의 감소를 보충하기 위해 식물성 에스트로겐인 석류, 칡, 콩 등의 음식을 섭취하면 좋고 갱년기 영양제를 통해 부족한 성분을 보충하는 것도 좋습니다.