몸에서 보내는 이상신호 불면증 자가진단을 통한 극복방법

불면증 원인

미국 수면학회에 따르면 전 세계 인구의 3분의 1 정도가 일생에 한 번쯤은 불면증을 경험한다고 합니다. 불면증은 사고력, 기억력, 주의집중력 등을 떨어뜨리고 장기간 진행 시 면역력을 감소시켜 질병에 취약한 몸 상태를 만들 수 있습니다. 불면증은 낮 동안 몽롱한 상태가 유지되거나 수면리듬이 흐트러져 깨져 잠자거나 깨어 있을 때 어려움을 겪는 상태를 말합니다.

불면증은 정신적 불안정에서 올 수 있는데 불안, 우울증, 강박 신경장애, 알코올 중독증 등과 같은 정신적 질환과 환경 변화 스트레스에 지속적으로 노출될 경우 발생할 수 있습니다. 천식, 폐 질환, 심장 질환, 뇌 혈행장애, 두통 등의 질환이 있을 시 숙면을 취하기 어려울 수 있고, 혈압 상승제나 각성제, 비타민제 등의 약물 섭취와 커피, 에너지 드링크 등의 카페인 음료 과다 섭취, 칼슘 및 마그네슘의 부족, 나트륨 과다 섭취, 소화 불량에 따른 영양소 결핍 등으로 나타날 수 있습니다. 현대인은 불면증이 증가하고 있는데 야근, 낮과 밤이 바뀌는 현상 등 불규칙한 수면 패턴으로 취침 및 기상 시간이 자주 바뀌면 수면을 유도하는 호르몬이 안정적으로 분비되지 않아 불면증에 이르게 됩니다. 여성의 경우 생리기간, 갱년기에 등에 따른 호르몬의 급격히 변할 때 신체 통증이 나타나고 신경을 과민하게 되어 원활한 수면을 방해하게 됩니다. 수면장애의 종류에는 불면증 이외도 다양하게 있기도 합니다. 방에 잠에 충분히 자도 낮에 수시로 졸음에 빠지는 기면증, 수면 중 이루어지는 코골이가 있습니다. 심한 코골이는 수면무호흡증을 유발하기도 하고 다리를 움직이고 싶은 충동이 계속되는 하지불안증후군이 있습니다. 

 

불면증 자가진단 및 종류

다음의 불면증 증상 항목 중 3개 이상이 해당되면 불면증에 대한 우려가 있으니 확인해 보시기 바랍니다. 

잠을 쉽사리 들지 못하는 입면 장애, 잠들기 직전, 숙면에 대한 불안감 발생, 잠을 이룰 때까지 많은 시간이 소요, 수면 도중 두 차례 이상 깨고 다시 잠들기까지 많은 시간이 걸리는 수면유지 장애, 아침 기상의 힘듦, 자고 일어나도 피로 해소가 되지 않는 조기각성, 밤잠을 잤으나 주간 내 졸음이 오거나 피로감이 심한 경우입니다.

갱년 기장 애성 불면증은 갱년기로 증상으로 고생하는 여성 중에 50%에 가까운 비율로 발생하고 심한 변비, 얼굴 달아오름, 심장뜀의 증상이 동반합니다. 스트레스성 불면증은 가장 흔한 유형으로 소화장애가 여부와 상관없이 체중이 증가하거나 감소하기도 합니다. 수면제 의존성 불면증은 수면제를 매일 복용하여 기존 용량으로는 잠들기 어려워 수면장애가 더 악화되는 현상을 나타냅니다. 다몽성 불면증은 담력이 약한 사람에게 나타나는데 악몽 등 여러 가지 종류의 꿈을 많이 꾸면서 욕구불만이나 스트레스를 받을 시에 생깁니다. 심인성 불면증은 우울증이나 공황장애 등 정신질환으로 인해 불면증이 생겨 치료 없이 증상을 그대로 두게 되면 우울증, 불안장애가 동반되거나 알코올 중독이나 2차적인 심인성 질환 또는 약물에 빠질 수 있기 때문에 원인에 따른 맞춤 관리가 필요합니다.​

불면증 극복 방법

불면증 증상을 방치하여 계속될 경우 수면의 질 하락 및 각종 부작용이 발생할 수 있는데, 심혈관 및 뇌혈관계 질환 우려, 뇌졸중 발생률 약 2배 이상 증가, 급성 심근경색증 발생률 약 2배 이상 증가, 우울증 및 불안장애 유발, 여성의 경우 고혈압 발생률 약 2배 이상 증가, 임신중독증의 발생 확률이 증가하게 됩니다.

따라서 원인을 정확하게 파악해 개선해 나가는 것이 좋습니다.

규칙적인 수면시간을 유지하고 온도, 조명, 소음 등을 개선해 올바른 잠자리 환경을 만듭니다. 잠들기 3시간 전쯤 식사를 끝내고 저녁 시간대의 커피, 홍차 등의 고 카페인 음료나 심한 음주를 금지합니다. 과식과 과음을 줄이고 각성제 역할을 하는 니코틴이 포함된 담배를 끊습니다. 단백질이 많은 음식은 각성상태를 가져와 수면을 방해하지만 탄수화물이 풍부한 음식은 숙면과 입면에 도움을 주므로 탄수화물 위주로 섭취가 필요하며 라벤더, 카모마일 등 불면증에 좋은 향의 도움을 받습니다. 잠들기 3시간 전부터 컴퓨터, TV, 핸드폰과 같이 두뇌를 자극시킬 수 있는 모니터 노출을 금지하고 바이오틴, 칼륨, 비타민 B군, 엽채류가 풍부하게 들어있는 음식을 섭취하며 대추차, 오미자차, 홍삼차 등 불면증에 좋은 차를 음용합니다. 잠자기 1시간 전에는 따뜻한 물로 전신욕을 하는 것도 도움이 됩니다.