평생 살찌지 않는 체질로 만드는 4가지 습관 들이기

살찌는 호르몬 인슐린

살을 찌게 하는 호르몬은 다름 아닌 당뇨병과 상관관계가 높은 인슐린입니다. 하지만 모든 사람들이 몸에서 인슐린은 분비되고 있고 체중감량을 위해서는 이러한 인슐린을 정확하게 알고 이 호르몬을 관리하는 것이 필요하다. 체중감량을 위해서라면 이 인슐린 분비의 최소화가 필요한데 다음과 같은 식습관이 도움이 될 수 있습니다. 

• 탄수화물 위주 식단 와 정제 탄수화물 피하기 : 설탕, 빵, 면, 과자, 떡 등으로 과도한 포도당이 들어오면 글리코겐 저장고를 금방 채우고 지방으로 저장됨
• 길게 유지하는 공복 : 공복이 길면 글리코겐이 활용되어 다음 식사에 지방이 아닌 글리코겐으로 저장됨
• 과도한 단백질 섭취 : 포도당으로 변환되어 혈당을 높이고 인슐린 분비 자극
• 사과식초와 함께 식사 : 식후 혈당이 과도하게 상승하는 것을 방지
• 수용성 식이섬유 섭취 : 해조류, 버섯, 사과, 키위, 레몬 등은 포만감을 유지하고 혈당을 천천히 상승하게 함

살찌지 않는 습관 기르기

살찌지 않은 체질로 만들기 위해서 당장 할 수 있는 일은 첫째 음식을 꼭꼭 씹어 삼키는 것입니다. 음식물이 소장까지 이동될 때 음식을 최소 단위로 잘게 씹어서 넘기면 위의 부담도 줄고 소화도 잘됩니다. 또한 먹는 속도가 느려져 과식을 예방할 수 있고 포만감을 높일 수 있습니다.

둘째, 충분한 염분과 물을 섭취하여야 합니다. 소화가 잘 되려면 침이 잘 분비되어야 하는데 침은 몸에 수분이 많고 염도가 일정하게 유지되어야 합니다. 다이어트를 위한 과한 저염식은 오히려 소화를 어렵게 만듭니다. 

셋째, 좋아하는 음식을 즐거운 마음으로 먹는 것입니다. 좋아하는 음식을 먹는 자극은 위액 분비량을 3배 증가시켜 위액 배출을 촉진하고 원활한 소화작용을 돕습니다.

넷째, 장내 유익균을 늘리는 방법입니다. 요즘 흔히 볼 수 있는 프로바이오틱스 섭취를 통해서 다양한 유익균을 섭취할 수 있고 건강한 세포 증진을 통해 소화력이 개선되는 것을 확인할 수 있습니다. 

유익균을 증가시키는 방법으로 유해균을 제한하는 것도 있는데 설탕, 가공식품, 밀가루 등의 음식과 위산 억제제 복용을 피하는 것이 좋습니다. 또한 음식물 섭취를 통해 유익균을 증가시킬 수 있는데 김치, 청국장, 요구르트와 같은 발효음식과 해조류, 버섯, 양파 등 식이섬유가 풍부한 음식이 도움이 됩니다.

기초대사량 높이는 방법

기초대사량은 하루에 필요한 최소한의 에너지로 하루에 아무것도 안 해도 소모되는 열량으로 신체의 온도를 유지하고, 피를 순환시키며 숨만 쉬어도 소비되는 에너지 양입니다. 키, 몸무게, 나이, 생활습관이나 근육량에 따라 기초대사량은 사람마다 다른데 기초대사량이 줄면 에너지 소모가 어려워 살이 찌게 되고, 기초대사량이 높으면 활동에 필요한 에너지로 바꾸어 살이 쉽게 찌지 않습니다. 결국 기초대사량을 높이는 것이 살을 빼고 몸매를 유지할 수 있는 가장 기본이 되는 것입니다. 

첫째, 충분한 수분을 섭취하는 것입니다. 자는 동안 약 500ml의 땀을 흘리게 되는데 기상하여 물 1 컵을 통해 수분을 공급해 주는 것이 좋습니다. 수분 공급을 통해 혈액순환 개선과 몸속 노폐물 배출을 도와주어 배뇨작용을 활성화시켜 기초대사량 향상을 기대할 수 있는데 한 번에 많이 먹는 것보다 조금씩 자주 마시는 것이 좋다고 합니다. 하루 1.5리터의 물을 섭취하는 것을 추천하며 물을 500ml 마실 때마다 신진대사율이 30% 증가한다고 합니다. 식전 후 30분 내로 물을 마시면 소화를 방해하니 주의하여야 하며 평소 몸의 체온가 비슷한 온도의 물을 먹는 게 좋습니다. 

둘째, 근력운동입니다. 기초대사량을 높이기 위해서는 유산소 운동과 함께 근력운동을 해야 효과가 있습니다. 근육이 지방보다 소비 칼로리가 높아서 근육이 잘 발달되어 있는 사람들은 기초대사량이 높기 때문입니다. 근육을 1kg 키우면 약 10~30kcal 정도 기초대사량을 증가시킨다고 합니다. 처음에는 30분 정도 가능한 운동을 하여 습관화하고 무산소와 유산소를 병행하면서 운동량을 늘리되 근력운동 후에 유산소 운동을 하는 것이 효과적입니다. 허벅지와 엉덩이가 우리 몸의 30%를 웃도는 근육을 차지하므로 스쿼트와 같은 운동을 추천합니다. 

셋째, 근육량에 영향을 미치는 단백질의 섭취입니다. 운동 전후 단백질 섭취는 신진대사율을 80% 증가시킨다고 합니다. 단백질이 많이 함유된 음식은 닭가슴살, 두부, 참치 등이 있고 식 시 섬유는 대장 활동을 활성화시켜 체대 독소 제거에 도움을 주고 포만감도 오래가며 식전 섭취는 식사량 조절에 도움을 줍니다. 

넷째, 충분한 수면은 피로를 해소하고 몸의 컨디션을 좋게 만듭니다. 수면부족은 신진대사를 방해하고 이는 기초대사량의 감소로 이어집니다. 수면의 골든타임인 밤 10시에서 새벽 2시까지를 지켜서 너무 춥거나 더운 곳 보다 적정온도에서 수면을 하는 것이 좋습니다.

이밖에 반신욕을 통한 혈액순환 개선, 규칙적인 식습관 등을 통해 기초대사량 증진을 도모할 수 있습니다.

기초대사량과 근육량은 나이가 들어감에 따라 감소하여 흔히 나잇살이라는 살이 찌게 되기 마련입니다. 다이어트의 기본은 식이요법과 운동을 생활 속에서 실천하려면 자신에게 맞는 적당한 수준과 방법을 통해 기초대사량을 올리는 방법이 가장 효과적이라고 할 수 있습니다. 

 

당신이 살찌는 이유(성안 북스)를 일부 참조하여 작성하였습니다.